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Petit rappel qui sera surtout utile aux débutants:

Les abdos sont constitués de plusieurs muscles: le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse de l'abdomen (mais celui-ci, on s'en tape car il est pas visible) Ils travaillent tous quel que soit l'exercice (si si si, je vous jure!) Non, il n'y a pas 6 muscles au milieu!!! Il s'agit du grand droit qui s'étire du bassin (pubis) jusque vers les dernières cotes. Pour le muscler correctement, on distingue sa région inferieur et sa région supérieure. On ne peut pas les isoler ( je rappelle qu'il s'agit d'un seul et même muscle) mais par contre on peut mettre l'accent sur chacune de ces deux zones au moyen d'exercices spécifiques.

Pour ce faire, les 2 exos de base à maitriser sont:

Pour la partie supérieure: le crunch (Vive le crunch! ça croustille!)
Pour la partie inférieure: le relevé de genoux.
A cela il faut ajouter des exos pour les obliques (tous les exos avec rotation latérale) si l'on veut travailler entièrement les abdos pour avoir une ceinture abdominale équilibrée, symétrique et donc superbe.

Après, partant de ce schéma, à vous de faire varier votre module après avoir déterminé les exos qui vous conviennent le mieux... mais pensez tjs à faire travailler les 3 sections de vos abdos à chaque fois. Les exos de base dont j'ai parlé suffisent et sont efficaces pour commencer si vous êtes débutants.

Pour le choix des autres exos, les meilleurs résultats sont obtenus:
Pour le haut: en bloquant le bas du corps (attention, ceci de manière naturelle! Ne vous ancrez pas, je vais y revenir...) et en fléchissant le buste. Pour le bas: en bloquant le haut et en fléchissant les jambes et le bassin vers le haut... bref, crunchs et relevés de genoux. Le top des exos: pour le haut: Le crunch, fondamental et incontournable. le crunch à la poulie (charges faibles juste pour marquer une résistance... sauf si vous voulez travaillez avec des charges additionnelles> débutants évitez les c a!) > Moi j'adore cet exo car on sent bien la brulure!!! Relevé de buste à la chaise romaine (Je n'aime pas cet exos car il oblige à être "ancré". Moi je ne disposais pas de chaise romaine alors je bloquais mes pieds sous mon bureau qui était à distance suffisante de mon lit pour m'installer dessus et faire l'exos... vous pouvez bidouiller comme ça si vous n'avez pas le matos chez vous! )

Pour le bas: Relevé de genoux. Relevé de genoux suspendu (utilise la pesanteur comme résistance et préserve le dos: super comme exo!)

Un exo qui tue: le relevé jambes-buste ou le double crunch: exellents pour commencer ou achever une séance mais difficile pour les débutants> Faites le pour vous amuser sans trop vous prendre la tête... vous verrez!)

Pour les obliques: Crunch avec torsion. Rotation du bas du corps (allongé, bras au sol comme Jésus) > celui-ci utilise la résistance des jambes contre la pesanteur. Ma variante: un partenaire pousse les jambes (qui sont au départ à la verticale) vers le sol (doivent l'éfleurer seulement) et c'est à vous de les remonter à la force des abdos> Ouille ouille ouille! Génial! Rotation du buste (sur différents plans, banc incliné etc...) Voila, voila.

Si vous voulez plus d'exos pour corser la difficulté et varier, demandez moi! Après je vais poursuivre avec les différentes méthodes d'intensification à l'intention de tous ceux qui veulent progresser...

Par Redchacal
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