D'abord, je ne le dirai jamais assez, appliquez vous sur la technique avant tout et cessez de penser nombre de reps... (ce n'est qu'un vulgaire paramètre; pas un indicateur d'efficacité!)
Visez toujours l'efficacité maximum de l'exercice et cela qlq soit le rythme, l'intensité ou la longueur des séries.
Je récapitule donc:
1° CHAQUE REPS DOIT COMPTER. Aucune ne doit être baclée.
2° Veillez à maintenir la tension continue (moteur de l'hypertrophie) Pour ce faire ne pas marquer de tps d'arrêt qd on se rapproche de la position basse (le sol pour les exos sol) et que l'on passe de la phase retour à la phase allé: Le changement de phase doit être bref.
3° Cette partie du mouvement est délicate... car en plus de cela il faut proscrire tout élan ou impulsion pour rentabiliser un maximum le travail sur l'emplitude ( plus grande elle est, mieux c'est!) C'est le muscle ciblé et lui seul qui doit fournir l'effort et travailler (sinon pas la peine, vous faites du vent!) Ainsi je rappelle aussi qu'il ne faut pas s'aider des mains pour remonter. De plus, gardez le cou ds l'alignement de la colonne... c'est pas de là que vous devez tirer; ça ne sert à rien et c'est pas bon pour vos cervicales. Tout doit se faire au niveau des abdos (et ça se sent qd on procède correctement)
4° En position haute, lorsque la contraction est maximale... forcez sur le muscle pour le faire se contracter le plus possible (il faut le réveiller un peu, ce flemmard!) et marquez un tps d'arrêt suffisament long... il faut sentir la brulure...
5° CONCENTREZ vous sur une contraction intense en visualisant le muscle ds votre esprit et ce... A CHAQUE REPS!!! La visualisation et la concentration, l'application mentale, c'est pas grand chose mais ça fait toute la différence!!! On ne fait pas du crunch (ou autre) pour faire du crunch... on fait ça pour faire GROSSIR le muscle. C'est pourquoi (surtout qd on commence) il faut prendre son tps, effectuer ses séries lentement... (vous avez pas un train à prendre!) Un muscle, c'est comme une femme, ça se bichonne!!! (et ils vous le rendent bien!)
Et avant tout MAITRISEZ le mouvement à la perfection avant de vouloir faire du zêle... et oui, le crunch (ou autre), ça semble facile comme ça mais en fait... c'est très technique!!! Tout ce que j'ai dit, appliquez le quel que soit votre exercice pour les abdos!!! Le résultat sera au rendez-vous, croyez moi!!!
Dès que vous sentez que votre technique se dégrade... inutile de continuer!!! C'est du vent!!! Pour progresser, c'est pas le nombre de reps qui compte mais la qualité!!! (Ensuite, débutants, le nombre de reps s'allongera tout seul, vous verrez!)
Par Redchacal
http://redchacal.forumactif.com/index.forum
07:52 - 21/04/2007 -
|