J'ai déjà évoqué les différentes méthodes d'intensifications d'un module d'abdos. Là, je vais donc vous parler de chacune et vous dire qd les utiliser...
Prenons un vrai débutant qui n'a jamais fait d'abdos de sa vie ou très mal (par exemple le pire des cas: séries longues de 100 à 500 relevés de buste cheville encré en explosif> R I D I C U L E!) ce qui revient au même... il tape son gros vent et se décourage... et puis... zouh... il se décide enfin à progresser.
Je lui conseille au début de faire des petites séries de 15... puis de 20, puis de 30... crunchs et relevés de genoux, et ceci selon son niveau de fatigue, le tout avec application, technique rigoureuse et lentement en respectant la tension continue... pas pressé...
De séances en séances il progresse vite et donc arrive à 40-50 reps tjs effectuées avec une technique correcte, lentement en prenant bien son tps...
Ensuite il trouve qu'il peut en faire plus et là moi je dis stop!!!
Au contraire, qd il arrive à ce stade il est enfin tps d'intensifier.
D'abord, je lui conseille quoi qu'il fasse de commencer à varier le rythme d'exécution... sans partir ds l'explosif ou si peu (pour déconner par exemple entre deux séries lentes à la place du repos)... tjs prio à la technique...
Premier truc interessant à faire: ralentir encore plus ses séries et les passer en série de 20-30 en super super lent de plus en plus lent... avec à chaque fois bloquage isométrique au point de contraction maximale (en haut du mouvement), celui-çi de plus en plus long et intense (avec visualisation mentale et ça doit vibré et bruler à la longue à chaque fois!!!!)
Ensuite, ne pas rester à faire uniquement ça; l'alterné avec les séries longues moins éprouvantes de 40-50reps soit ds une même scéance soit une sur deux... ensuite, essayer les superset et séries combinées, tjs en travaillent en alternant comme ça...
Les séries combinées: 2 exos , un pour chaque partie opposée, enchainés SANS TPS DE REPOS. Exemple avec les bases: relevé de genoux puis crunch... repos... relevé de genoux puis crunch... repos... (je parle d'une série complête de chaque!)
Les supersets: 1 série d'exo pour chacunes des 3 zones (haut, bas, obliques) enchainées à la suite SANS REPOS> Super efficace niveau intensité et avantage de faire gagner du temps.
Attention, ne pas faire que ça non plus car sinon risque de stagnation à trop vouloir en faire...
Le tps de repos doit varier; ce n'est pas avec un tps de repos minimum q'on progresse!
Profitez du tps de repos entre les séries ou les combinées et supersets pour faire des étirements; ça aide le muscle à grossir et à récupérer plus vite et en plus ça allonge le tps de récup (30sec à 1min 30 suplémentaires)
Vraiment assurez vous de prendre un temps de récup suffisant pour être près à finir entièrement la prochaine série effectuée à chaque fois intensément cad avec à chaque fois l'accent sur le point critique... et chaque reps DOIT compter (aucune ne doit être baclée parce q trop crevé, si c'est le cas, faut augmenter le tps de récup sinon on progresse pas)
Ensuite, essayez de porter vos séries à chaque fois à l'échec (pour cela, important de penser au tps de repos: doit être suffisant pour la récup)... non pas en les allongeant mais en les INTENSIFIANT tjs de la même façon (travail ultra lent et bloquage point critique)
Puis (et seulement après tout ça> On ne peut pas s'en contenter si on ne veut pas stagner car le muscle grossit et s'adapte...) on passe à l'étape suivante: l'intensification au moyen de l'ajout d'une résistence...
Attention, qd je parle de "résistance", ici il n'est pas question de travail en additionnel (additionnel: travail avec charge que l'on augmente au fur et à mesure; même principe que pour les autres muscles... attention c'est pas de cela dont je parle!)
La résistence: charge très légère ou alors gravité.
Par Redchacal
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07:52 - 21/04/2007 -
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