Après avoir préparé vos abdos (avec le début de programme de maitre Yoda... lol), qd vous vous sentirez près à passer à la vitesse supérieure... (et pas avant!!! C'est pas en brulant les étapes qu'on progresse; c'est com qd on prend vraiment trop lourd pour une série et qu'on est obligé de la bacler en plein milieu> C'est pas du travail ça!!!), on passe à l'étape suivante: l'ajout de résistance...
Plusieurs types de résistance. Déjà, ds votre travail précédent, vous utilisiez la gravité...
Vous pouvez maintenant augmenter son action de plusieurs façons... tout d'abord, vous pouvez continuer avec les deux exos de base au sol... pour pimenter le crunch vous pouvez l'effectuer sur un plan incliné (crunch décliné), ou alors monter les jambes; soit crunch une jambes croisée, soit pieds en appuis sur le dossier d'une chaise (angle 90°), ou encore jambes fléchies croisées à l'horizontal en contraction iso, ou encore jambes tendues (encore plus dure: les jambes tendues augmentent la résistance)...
Vous pouvez aussi passer de mains croisées sur la poitrine à mains derrière la tête (moi j'aime mieux cette position> elle évite de tendre trop le cou pour les débutants) à...... mains au dessus de la tête (qui se tiennent, bras tendus) > c'est plus dure car action de la gravité renforcée> ça ajoute une résistance supplémentaire...
Pour le relevé de genoux... le relevé de genoux assis, la montée du bassin genoux fléchis, le relevé de genoux sur banc incliné, le pédalage ds le vide au barres parallèles, le relevé de genoux sur banc vertical, la montée du bassin à la verticale, les ciseaux...
Faites tous ces exercices pour varier (car il faut varier!) mais assurez vous avant de bien les effectuer correctement ou alors laissez tomber et faites autre chose... y a d'autres trucs, rassurez vous!
L'interet de varier les exercices: Déjà, cela permet d'augmenter la difficulté par l'ajout d'une résistance supplémentaire, même minime. (si on fait bien les exos, ça porte ses fruits!) Ensuite, ça évite au muscle de s'habituer à une routine (car sinon risque de stagnation)... il faut sans arrêt les étonner et les surprendre!!! Par contre si vous ne sentez pas les autres exos vous pouvez garder les bases (pour cela, je vais revenir à l'ajout d'une charge com résistance un peu plus bas...) Il ne faut pas chercher à se compliquer la vie et choisir des exos que vous sentez bien...
Mais autre interet non négligeable des autres exercices: certains permettent de travailler les abdos avec un angle d'action de la gravité différent... et cela peut vous faire progresser davantage pour les sculpter... car en restant sur des exos au sol, vous n'exploitez pas tout et c'est dommage!
Donc vous pouvez... changer de plan de travail (incliné, décliné) et par exemple aussi faire vos abdos en station debout com ds le relevé de jambes suspendu ou le relevé de jambes position dips (décrit qlq part déjà récemment sur ce forum) qui lui à l'avantage de faire participer tous les petits muscles stabilisateurs dont on parle moins mais qui reste plus difficile pour les débutants (il faut déjà avoir une sangle abdo satisfaisante) et pour corser encore plus ces deux exos ensuite, on peut ds un premier temps les faire jambes tendues (cela augmente la résistance par la gravité) et ds un deuxième temps les faire jambes tendues avec des lestes aux chevilles (mais je vais y revenir...)
Bon, si vous ne vous sentez pas de tenter des exos différents (peur de ne pas réussir à leur donner toute l'intensité car ayant du mal à les effectuer correctement par exemple) et que vous voulez tjs progresser avec les exos sol, ou alors que vous voulez continuer avec les exos de bases (valeurs sures!!!) voici comment procéder pour passer au stade supérieur...
Pour le crunch: vous pouvez faire du "mini crunch": cela consiste à prendre des haltères...attention travaillez LEGER... une petite résistance suffit à faire toute la différence si on garde la même rigueur pour la technique que les exercices effectués à vide... (je vous jure!!!) Celles-ci doivent être tenues à bout de bras, tendus (position de départ: bras perpen au sol: ils ne doivent pas bouger, c'est les abdos qui movent!) et travaillez tjs très très lentement sur la petite emplitude du crunch classique en misant tout sur la contraction iso en position haute ou vous devez vraiment trembler et sentir la brulure plusieurs secondes...
Pour le relevé de genoux et le relevé de jambes (qui lui permet une action supplémentaire de la gravité)... effectué ds la position que vous voulez... vous pouvez rajouter des lestes aux chevilles (on trouve ces trucs à scratchs à Decathlon par exemple)... et là aussi, à condition de s'appliquer à fond pour effectuer l'exo correctement (je vais d'ailleurs revenir sur la technique du relevé de genoux plus tard car il est souvent pour ne pas dire tjs mal effectué avec un trop gros travail des flêch des hanches qui zappe celui des abdos...)... cela suffit à obtenir d'exellents résultats.
Par Redchacal
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07:51 - 21/04/2007 -
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