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Pectoraux Voici le plan des pectoraux.
Vous cherchez les exercices à faire pour developper vos pectoraux? Voici un petit lien qui vous aidera: http://muscul.az.free.fr/demo.html 08:01 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetdossier complet sur les pectoraux (4)Pompes, mains écartés :
trés connu mais souvent les gens le font pas comme il faudrait alors voilà le fonctionnement : Cet exercice est très pratique car il peut être effectué partout et ne nécessite pas de matériel. Allongé par terre, face au sol, mains en pronation, très écartées l'une de l'autre et reposant par terre, bras et avant-bras tendus, les pointes de pieds reposant au sol et serrées l'une contre l'autre, jambes tendues également. Fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol. Effectuez ensuite une extension des bras pour revenir à la position bras et avants-bras tendus. Il faut essayer de garder le dos droit pendant tout l'exercice (pour cela contracter les abdominaux). Il faut écarter les coudes du corps sinon si les coudes se trouvent près du corps et c'est le deltoïde antérieur qui travaille plus et ce n'est pas le but de cette exercice. On peut effectuer cette exercice en surélevant les pieds ou le buste (pour cela il suffit de s'appuyer sur un banc ou même sur une simple chaise). On peut, en poussant très fort pour remonter, faire claquer les mains. Inspirer en descendant le corps et expirer en le montant. Lorsque les pieds sont surélevés, c'est principalement le faisceaux claviculaire (le haut) des pectoraux qui est exercé. Lorsque le buste est surélevé, c'est principalement la partie inférieur des pectoraux qui est exercé. 08:01 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetdossier complet sur les pectoraux (3) Le pull over :
Allongé sur un banc (la tête doit se trouvé au bord du banc). Saisir un haltère, bras perpendiculaires au sol et coudes pointés vers l'extérieur, les avant-bras tendus. Il faut descendre les bras le plus bas possible (jusqu'à ce que les bras soit parallèles au sol). Remontez ensuite l'haltère. On peut faire cet exercice aussi avec une barre Plus on fléchit les avant-bras, plus on peut prendre lourd mais moins on favorise l'ouverture de la cage thoracique. Inspirer en descendant l'haltère et expirer en le remontant. Cet exercice travaille l'ensemble des pectoraux mais aussi les triceps et le grand dorsal. Tout comme les écartés, le pull-over est un exercice qui permet de favoriser l'expansion thoracique. C'est en outre un excellent exercice d'assouplissement pour les épaules et les pectoraux. si vous n'avez pas de banc, vous pouvez faire toujours cela sur un lit mais c'est moins efficace 08:00 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetDossier complet sur les pectoraux (2)Développé incliné:
Le principe est le même que le developpé couché sauf que vous êtes incliné.(entre 45 et 60°) quand vous descendez la barre, descendez la sur le haut des pectoraux. développé décliné: Cette fois ci c'est l'inverse, vous êtes décliné vers le bas. (entre 20 et 40°). Cet exercice doit être fait par les débutants qui ont le sternum un peut bas et pour ouvrir la cage thoracique Saisir un haltère dans chaque mains (en prise neutre), s'allonger sur un banc, bras perpendiculaires au sol et légèrement fléchis. Il faut descendre les bras le plus bas possible et en les tirant vers l'arrière de manière à provoquer le plus grand étirement possible. Remontez ensuite les haltères. à noté que plus les bras seront fléchis et plus on pourra prendre lourd mais l'étirement sera plus faible. Cet exercice peut s'effectuer sur un banc avec un dossier incliné. Inspirer en descendant les haltères et expirer en les montant. Cet exercice sollicite les pectoraux, le deltoïde antérieur (le devant des épaules) et légèrement les biceps. Les écartés couchés permettent de souligner la ligne verticale des pectoraux. Les écartés (couché, incliné, décliné) sont les meilleurs exercices d'isolation des pectoraux. Cet exercice peut être fait dans le but de favoriser l'expansion thoracique et c'est en plus un excellent mouvement d'assouplissement. 08:00 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetDossier complet sur les pectoraux (1) Développé couché:
Le développé couché est l'exercice de base pour les pectoraux. Il permet d'acquérir de la force et de la masse dans les pectoraux car on peut prendre de lourdes charges. Pour faire cet exercice effiacement lisez ceci : Se positionner sur un banc horizontal (dos et fesses sur le banc) de façon à ce que le visage soit en dessous de la barre (qui est sur un repose-barre). Saisir la barre, mains en pronation avec une prise large (supérieur à la largeur des épaules) et la descendre jusqu'au milieu des pectoraux dans une trajectoire rectiligne. à ce moment là les avants-bras doivent être un peu près perpendiculaires au sol. Remontez ensuite la barre. Lorsque l'on descend la barre, il ne faut pas la laissée rebondir sur la poitrine pour pouvoir la remonter plus facilement. Les coudes doivent toujours se trouver sous la barre car si les coudes se trouvent près du corps c'est le deltoïde antérieur qui travaille plus et ce n'est pas le but de cette exercice). Les pieds peuvent être posés sur le sol ou surélevés (en croisant les pieds) au dessus des abdominaux pour avoir le bas du dos à plat Lorsque les pieds sont au sol, on peut prendre des charges plus lourdes car on pas le problème de l'équilibre qui est posé quand on a les pieds surélevés. Le développé couché peut être fait avec une prise très large et la barre descendue jusqu'au cou, ce qui permet un fort étirement des pectoraux, mais si l'on prend trop lourd alors attention aux blessures au niveau des épaules. [ Ajouter un commentaire ] [ 8 commentaires ]
07:59 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billet ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++
BIENVENUE SUR PROBODY!! Toute les réponses à vos questions! N'hesité pas à demander conseil! Merci de nous soutenir avec vos commentaires! ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ JAY CUTLER, NOUVEAU MR OLYMPIA ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ ++++Petit rappel qui sera surtout utile aux débutants: Les abdos sont constitués de plusieurs muscles: le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse de l'abdomen (mais celui-ci, on s'en tape car il est pas visible) Ils travaillent tous quel que soit l'exercice (si si si, je vous jure!) Non, il n'y a pas 6 muscles au milieu!!! Il s'agit du grand droit qui s'étire du bassin (pubis) jusque vers les dernières cotes. Pour le muscler correctement, on distingue sa région inferieur et sa région supérieure. On ne peut pas les isoler ( je rappelle qu'il s'agit d'un seul et même muscle) mais par contre on peut mettre l'accent sur chacune de ces deux zones au moyen d'exercices spécifiques. Pour ce faire, les 2 exos de base à maitriser sont: Pour la partie supérieure: le crunch (Vive le crunch! ça croustille!) Pour la partie inférieure: le relevé de genoux. A cela il faut ajouter des exos pour les obliques (tous les exos avec rotation latérale) si l'on veut travailler entièrement les abdos pour avoir une ceinture abdominale équilibrée, symétrique et donc superbe. Après, partant de ce schéma, à vous de faire varier votre module après avoir déterminé les exos qui vous conviennent le mieux... mais pensez tjs à faire travailler les 3 sections de vos abdos à chaque fois. Les exos de base dont j'ai parlé suffisent et sont efficaces pour commencer si vous êtes débutants. Pour le choix des autres exos, les meilleurs résultats sont obtenus: Pour le haut: en bloquant le bas du corps (attention, ceci de manière naturelle! Ne vous ancrez pas, je vais y revenir...) et en fléchissant le buste. Pour le bas: en bloquant le haut et en fléchissant les jambes et le bassin vers le haut... bref, crunchs et relevés de genoux. Le top des exos: pour le haut: Le crunch, fondamental et incontournable. le crunch à la poulie (charges faibles juste pour marquer une résistance... sauf si vous voulez travaillez avec des charges additionnelles> débutants évitez les c a!) > Moi j'adore cet exo car on sent bien la brulure!!! Relevé de buste à la chaise romaine (Je n'aime pas cet exos car il oblige à être "ancré". Moi je ne disposais pas de chaise romaine alors je bloquais mes pieds sous mon bureau qui était à distance suffisante de mon lit pour m'installer dessus et faire l'exos... vous pouvez bidouiller comme ça si vous n'avez pas le matos chez vous! ) Pour le bas: Relevé de genoux. Relevé de genoux suspendu (utilise la pesanteur comme résistance et préserve le dos: super comme exo!) Un exo qui tue: le relevé jambes-buste ou le double crunch: exellents pour commencer ou achever une séance mais difficile pour les débutants> Faites le pour vous amuser sans trop vous prendre la tête... vous verrez!) Pour les obliques: Crunch avec torsion. Rotation du bas du corps (allongé, bras au sol comme Jésus) > celui-ci utilise la résistance des jambes contre la pesanteur. Ma variante: un partenaire pousse les jambes (qui sont au départ à la verticale) vers le sol (doivent l'éfleurer seulement) et c'est à vous de les remonter à la force des abdos> Ouille ouille ouille! Génial! Rotation du buste (sur différents plans, banc incliné etc...) Voila, voila. Si vous voulez plus d'exos pour corser la difficulté et varier, demandez moi! Après je vais poursuivre avec les différentes méthodes d'intensification à l'intention de tous ceux qui veulent progresser... Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum 07:57 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetCeci est à l'intention des débutants... mais aussi des plus expérimentés qui veulent progresser!
07:57 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetSouvent négligé mais pourtant très utile pour la progression: L'étirement des abdos!!! Entre les séries ou en fin de superset ET en fin de séance... étirez vos abdos! Plus on étire, plus on allonge, plus ils grossissent! Et en plus de cela on a moins mal le lendemain. Et croyez-moi, ça fait la différence au niveau du volume et de la qualité du muscle. Comment procéder? > Prenez la "position du gorille"; en appuis sur les bras, le bas du ventre touche le sol ainsi que les jambes qui sont étalées au sol. cambrez le dos en étirant votre corps vers le plafond et l'arrière... maintenez la position 30 sec. minimum puis pivotez à gauche... 30 sec... puis à droite... 30 sec. ... En principe vous devez sentir q ça tire au niveau des abdos et si ça tire c'est q ça étire... et après ça fait vraiment du bien et au final abdos plus souples et reposés> On le sent! Vraiment vous auriez tord de vous en priver!!! Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum 
07:54 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetTout d'abord, attention au surentrainement.Si vous voulez sculpter vos abdos, je vous conseille de faire 3 séances par semaine au MAXIMUM (quel que que soit votre objectif; plus développés ou plus toniques) car comme tous les autres groupes musculaires, ils ont besoin de tps de récupération pour gagner en volume et en puissance. (et ils travaillent un peu aussi à chaque fois que vous faites de la muscu, en stabilisant votre tronc... surtout si vous soulevez lourd... il faut dc qu'ils se reposent!) Il faut dc privilégier la qualité sur la quantité; faire moins de séances permet de prendre plus de repos (et inutile de vous rappeler que le muscle ne se construit qu'au repos!! C'est aussi vrai pour les abdos!) Avec cette fréquence (voir moins si vous préférez; ça dépend si vous voulez entretenir juste où si vous voulez vraiment les transformer: ça dépend juste de l'importance que vous voulez leur donner ds votre programme), vos muscles étant plus frais, vous pourrez vraiment rentabiliser vos séances en les intensifiant au maximum... donc au final, vous aurez plus de résultat!!! Si malgré ça il y en a qui préfèrent les travailler tous les jours, juste un conseil: si vous les travaillez plus souvent, le volume d'entrainement doit être moindre sinon vous courrez au surentrainement et celui-ci stoppe la progression. Oui, les abdos (comme les mollets) ont une endurance supérieure à la plupart des autres groupes musculaires. C'est pourquoi on peut les entrainer avec davantage de REPS. Justement, ne pas mésinterpreter cette histoire d'endurance supérieure en l'appliquant à la fréquence de votre entrainement car les abdos restent des muscles et ils réagissent comme les autres: ils ne grossissent au repos! La ceinture abdominale se développe rapidement et a dc moins besoin d'entrainement q l'on croit. Un travail exessif des abdos peut entrainer un surdéveloppement de la partie médiane ( Les obliques) et ça épaissit la taille et gache la taille en V (je vais y revenir...) Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum 07:54 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetD'abord, je ne le dirai jamais assez, appliquez vous sur la technique avant tout et cessez de penser nombre de reps... (ce n'est qu'un vulgaire paramètre; pas un indicateur d'efficacité!)
07:52 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetJ'ai déjà évoqué les différentes méthodes d'intensifications d'un module d'abdos. Là, je vais donc vous parler de chacune et vous dire qd les utiliser...
07:52 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetAprès avoir préparé vos abdos (avec le début de programme de maitre Yoda... lol), qd vous vous sentirez près à passer à la vitesse supérieure... (et pas avant!!! C'est pas en brulant les étapes qu'on progresse; c'est com qd on prend vraiment trop lourd pour une série et qu'on est obligé de la bacler en plein milieu> C'est pas du travail ça!!!), on passe à l'étape suivante: l'ajout de résistance...
07:51 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetBon, alors j'en étais resté à l'épisode 2: les résistances... maintenant je poursuis avec la technique du relevé de genoux et le problème des fléchisseurs des hanches... qui bien souvent zappent vos efforts!Déjà, pour commencer, je vous déconseille d'encrer vos pieds... vous me direz, oui mais c'est plus facile, on se sent plus à l'aise, on a l'impression de maitriser davantage le mouvement et de travailler avec une meilleure emplitude... et bah non!!! (moi aussi je suis passé par là avant... il y a bien longtemps ds une galaxie lointaine...) Posez vous la question: Pourquoi c'est plus facile??? (j'en profite pour rappeler que le CRUNCH n'a rien à voir avec le "relevé de buste"... ce n'est pas d'arriver à monter jusqu'à toucher vos genoux avec votre torse qui vous fera progresser, croyez moi... le CRUNCH est bien meilleur que le Rel. de buste car à l'inverse de l'autre exo, il cible vraiment les abdos supérieurs... ainsi, qd vous faites du crunch votre dos décolle à peine du sol... et cela suffit!! L'emplitude est faible et c'est pour cela qu'il faut bien maitriser la technique pour être efficace... Le revelé de buste est trop con comme exercice car il fait travailler énormément les flèch des hanches (c'est eux qui vous hissent en fin de mouvement... d'ailleurs vous le sentez bien... (pour peu en plus que vous vous aidiez des bras et de l'élan, et c'est du gros vent! Le revelé de buste fait aussi travailler les abdos mais le crunch est bien meilleur car il limite la participation de ces crétins de flêch... Doonc... ne vous encrez pas si possible... car là les abdos ne sont plus isolés et sont dooonc aidés par les flêchisseurs des hanches, hors c'est dangereux, vous pouvez vous blesser!!! (si mal échauffés avant et surtout si vous donnez une impulsion ou vous servez de l'élan qui ne devraient pas exister ds une forme correcte d'exécution) Qd vous faites votre module d'abdos, il vaut mieux commencer de préférence par faire travailler la partie inferieure car elle est plus faible (notament à cause de ces fameux flêch des hanches) Comme on ne peut pas ISOLER une des trois zones, qd vous travaillez la partie basse, la partie haute bosse aussi (et oui!) alors pr exécuter correctement le mouv, il vaut mieux q cette partie soit encore fraiche... Une exécution correcte pour les abdos inférieurs (exo de base: relevé de genoux) implique le minimum de mouv des fléchisseurs des hanches et une contraction maxi de la région inf... Alors comment faire? Déjà, de toute façon, on ne peut pas isoler complêtement les abdos inf car il y aura tjs une action des flêch... seulement, on peut et il faut limiter cette action au maximum pour: privilégier et stimuler au maxi les abdos et dc plus d'efficacité et éviter les blessures dues à un stress trop important des flêch... (qui justement interviennent particulièrement qd les pieds sont fixés) Si on ramène les genoux sur la poitrine à partir de la position allongée, ce sont d'ab les flêch qui bossent... et à mesure q les genoux se rapprochent de la poitrine, ils cèdent ptit à ptit la place aux abdos inf au fur et à mesure qu'on enroule le bassin. Les fléchisseurs déclarent forfait qd les genoux atteignent la poitrine. Voila pourquoi il est important de maintenir une technique correcte d'exécution Et pour se faire il faut... ... donner importance à la contraction en phase haute et y marquer un tps d'arrêt car c'est à ce moment là q les abdos inf travaillent le plus! En fait, il faut voir le relevé de genoux comme un crunch à l'envers, et non un relevé de buste! (j'ai déjà donné la différence entre les deux...) Ainsi, l'emplitude où le travail doit être principalement porté est finalement tjs aussi faible... et elle réclame ma même chose que pour le crunch... il faut aussi sentir que c'est les abdos qui soulèvent vos jambes, et pas les flêch, donc concentrez vous bien sur cette sensation, pensez y!!! Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum 07:50 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetLe ballon...On peut l'utiliser qd on en est déjà à l'épisode 2, cad, on a déjà développé une bonne sangle abdominale avec les exos de bases et que l'on veut pimenter son programme parce que l'on arrive à 40-50 reps avec une exécution exellente et qu'on sait qu'on pourrait en faire plus (mais que là, il faut pas)... dooonc le ballon permet de mettre une résistance suplémentaire... mais ce n'est pas son plus grand interet... il rend l'exercice plus dur... ... et là j'en profite pour préciser que même (et je dirais presque surtout) avec les exercices autres que les bases ou les exercices lestés... il faut tjs conserver une forme correcte et stricte d'exécution; la même que pour les exos de base, ok? (je vais pas la radoter... retournez lire mes posts précédents si vous voulez...) sinon inefficacité... vous ne verriez pas la différence leste vs pas leste et ce serait dommage... Dooonc... le ballon, plus dur... mais surtout a l'avantage de faire travailler tous les autres petits muscles stabilisateurs du tronc... et puis, comme je le disais, il augmente l'emplitude de 30%... et comment me direz vous? (je vous vois déjà vous dire mais faudrais savoir... petite amplitude est meilleure que relevé de buste...) Oui, y faut travailler sur la FAIBLE amplitude pour cibler et "isoler" la zone voulue et bien la développer à chaque fois... et justement... le ballon vous oblige à vous cambrer, à épouser sa forme (même s'il s'aplati aussi) à chercher plus loin derrière vous et du coup vous avez un gain d'amplitude de 30 % parce que vous démarrez encore plus à l'arrière q qd vous êtes au sol... (c'est pas l'amplitude sur l'avant qui compte> celle-ci fait travailler les flêch et on en veut pas! mais celle sur l'arrière est bonne!) De plus, le ballon, il est marrant (il change un peu de la routine et dc permet de surprendre vos abdos tout en vous distrayant un peu)... et pis en plus il améliore l'équilibre, la posture, la coordination et la force... bref... c'est tout bénèf!!! Adoptez le!!! Moi je l'utilise... y a énormément d'exos possibles avec le ballon, et y en a même avec l'ajout d'une charge légère pour viser encore plus dur... actuellement mon ballon est mort (snif!) il a trainé un peu trop près du chauffage et ça lui a été fatal... donc un dernier conseil... gardez le en laisse!!!!!! (moi, je compte m'en racheter un!) Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum 
07:49 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billetCeci est la réponse à une question qui revient souvent: le cas des "brioches fourrées au chocolat"! Situation: vous vous escrimez à faire travailler vos abdos mais malgré tous vos efforts ils ne ressortent tjs pas sous la couche de masse adipeuse qui les recouvre et dont vous voudriez vous débarrasser... Pas de panique: vos abdos (si vous les travaillez) sont certes cachés, mais ils sont bien là!! (d'où mon terme de brioche fourrée au chocolat!) La solution: Il ne s'agit pas de continuer à matraquer vos abdos en vous arrachant les cheveux. De plus, ds votre cas, opter pour un entrainement avec charges additionnelles en pensant que ça va faire la différence est une très mauvaise solution, car cela épaissit la taille (et vous n'avez pas besoin de ça!) Pour votre travail des abdos préférez dc des séries longues avec une technique correcte pour ne pas batailler en faisant du vent. ATTENTION, vous devez impérativement comprendre que ds votre cas, ce ne sont pas les abdos qui vous font défaut (ils sont là); c'est l'enrobage qu'il y a autour. Alors comment s'en débarrasser? D'abord, ce n'est pas en musclant vos abdos que vous y arriverez... ce qu'il vous faut c'est surveiller votre alimentation, faire un petit régime amincissant et bcp de cardio car il n'y a que ça pour remédier à votre problème... après ça croyez moi, vous verrez vos abdos émerger ptit à ptit Par Redchacal http://redchacal.forumactif.com/index.forum
07:38 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billet+++++++++++++++++++++++++++++ Voici le plan de vos abdominaux! +++++++++++++++++++++++++++++ 
07:28 - 21/04/2007 - commentaires {0} - commenter ce billet |
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